Old, but gold
Заново открывая старые и давно знакомые инструменты

Предыстория

Несколько дней назад я разместил у себя в соцсети пост, в котором кратко сформулировал свои размышления на тему возможных негативных аспектов практики медитации:
 

 

Правда, сейчас я бы уже сформулировал эту мысль чуть иначе.

В вышеизложенной формулировке складывается впечатление, что само возникновение подобных негативных состояний есть закономерное следствие изначально неправильной мотивации практикующего. И хотя, мне кажется, не так много людей, кто положа руку на сердце мог бы свидетельствовать, что никогда не прибегал к медитации как к оазису спокойствия в этом жестоком бушующем мире, однако я уверен, что все это применимо и к тем, кто пришел в тему медитации, изначально рассматривая ее как инструмент для саморазвития, обретения осознанности, большей целостности и/или пробуждения.

И действительно, медитация позволяет этого достичь. Но как именно? Возможно, именно сталкивая нас, на определенном уровне развития осознанности и чувствительности, с вытесненным ранее материалом, для интеграции которого пришло время. При таком понимании, эта стадия становится не просто следствием «избегающей» мотивации, но и в каком-то смысле неизбежным этапом в практике современного человека.

Неожиданно для меня, обсуждаемый пост вызвал сравнительно большой отклик: он собрал больше «лайков», чем даже самая моя няшная себяшечка, а также десяток перепостов, включая репосты людей, профессионально занимающихся обучением медитации. Среди откликов на пост встречались и просьбы рассказать, что же с этим делать дальше. В полном соответствии с юнговским принципом синхроничности, аналогичные обсуждения (и аналогичные вопросы) вдруг одновременно возникли и на других площадках, где я принимаю участие, в чатах и личных диалогах.

Как минимум, это подсказывает мне, что затронутый вопрос более чем актуален (во всяком случае, в моем окружении) и, следовательно, мои мысли по этому поводу для кого-то могут оказаться полезны.

При этом я сразу наталкиваюсь на неприятное открытие. Оказывается, я не могу сказать ничего радикально нового по этому вопросу. Гораздо более опытные в плане медитативных практик и более литературно одаренные люди уже дали множество рекомендаций, которым просто нужно начать следовать. Эти рекомендации не являются каким-то тайным знанием, которое открывают лишь избранным адептам, достигшим 33-го градуса посвящения. Напротив, обо всем этом говорят с самого начала, как о чем-то совершенно очевидном. И именно потому, что это так очевидно и понятно, эти рекомендации немедленно забываются.

Уже упоминавшийся выше Карл Густав Юнг однажды написал:

«Главное заблуждение общества заключается в том, что будто бы существуют ответы, "решения" или взгляды, которые лишь нуждаются в том, чтобы их кто-нибудь высказал, внося необходимую ясность. Но, как показывают многочисленные примеры истории, настоящая истина ничего не значит, пока она не стала личным внутренним опытом».

И если я чем и могу поделиться с читателем, так это собственным опытом проживания «даркнайтов». Поделиться тем, как общеизвестные истины преломляются в личном опыте. Будучи пропущенными через себя, становясь в каком-то смысле выстраданными, эти простые инструменты неожиданно обретают новый смысл и новую глубину. Хочется надеяться, что для кого-нибудь именно моя форма изложения окажется наиболее подходящей и понятной.

Несколько слов о терминологии

Но сначала о том, что я называю «даркнайтом».

Многие авторы, пишущие на тему медитации (преимущественно в традиции випассаны), отмечают, что в процессе углубления медитативных навыков практикующий сталкивается с определенными стадиями, называемыми «ньянами страдания» (dukha nanas). Как несложно понять из названия этих стадий, их прохождение может быть довольно мучительным и породить у практикующего целый ряд психологических и поведенческих расстройств.
 

Несколько лет назад «The Atlantic» опубликовал материал об исследовании Уиллоуби Бриттон, доцента кафедры психиатрии и поведения человека Брауновского университета. Её проект под названием «Темная ночь» (The Dark Night Project) описывает множество подобных случаев. Сам термин «Темная ночь», очевидно, заимствован из христианского контекста. Из психологических расстройств у практикующих наиболее распространенными были усталость, состояние тревоги, депрессия, нервозность. Как отмечает авторитетный учитель медитации Шинзен Янг,

«Это, безусловно, тот случай, когда почти каждый, кто попадает куда-либо с медитацией, пройдет через периоды отрицательных эмоций, растерянности, дезориентации и повышенной чувствительности к внутренним и внешним возникновениям. Также нередко, что в какой-то момент, в некоторой области опыта, в течение некоторого времени, вещи могут ухудшаться, прежде чем они станут лучше. То же самое может случиться в психотерапии и других модальностях роста».

Можно спорить о том, соответствует ли описанный феномен «Темной ночи» тем самым «ньянам страдания», о которых говорит буддийская традиция. Еще более спорным является вопрос, можем ли мы любой свой негативный опыт и любые неприятные переживания, полученные в процессе медитативной практики, отнести к «Темной ночи». Уже упоминавшийся выше Шинзен Янг, например, возражает против такого поспешного отождествления:

«Я бы не назвал эти типы переживаний «Темной ночью».
Я бы зарезервировал этот термин для более редкого явления».

Но поскольку в околомедитативных сообществах разговорный термин «даркнайт» уже закрепился, причем именно как обозначение любого хоть сколько-нибудь неприятного переживания, связанного с медитативными практиками, я буду далее использовать именно его. Причем, все написанное мной ниже будет в первую очередь применимо именно к таким «малым даркнайтам».

Инструктор практик осознанности (и просто хороший человек) Виктор Ширяев касательно подобных негативных переживаний, как мне кажется, справедливо заметил в своем телеграм-чате:

«Проблема с даркнайтами, обострившаяся сейчас, складывается из двух причин:

1. Люди намного невротичнее, большинству нужна терапия, а не медитация как таковая.

2. Нет тренировки состояний, о чем писали выше. Джаны дают покой. Из этого покоя сложные инсайты переживаются намного проще. А вся современная осознанность и та випассана, из которой она вышла, состояниями покоя и джанами в широком смысле — пренебрегает.»

С этим сложно не согласиться. Вспоминается интервью с одним западным учителем медитации в тибетской традиции, который осторожно предположил, что аналогом многолетним подготовительным практикам (тиб. «нёндро») для западного человека, приступающего к Дхарме, могла бы стать психотерапия.

Одновременно с этим, я считаю, что сама по себе медитативная практика (точнее, некоторые ее разновидности, которые я опишу ниже) сама по себе содержит мощный терапевтический потенциал. Безусловно, не во всех случаях медитация способна заменить психотерапию, но во множестве случаев ее возможностей будет более чем достаточно.

 

Ноутинг

Несколько лет назад я смотрел выступление с айтишной конференции, посвященное вопросам безопасности. Выступающий перечислил ряд уязвимых мест в системе безопасности сервера, которые чаще всего подвергаются атакам злоумышленников. Из зала прозвучал резонный вопрос: «А что вы предлагаете с этим делать? Какие меры наиболее эффективны?»

На что выступающий ответил: «Чаще всего, самые простые инструменты - они же и самые эффективные».

Возможно, это актуально и для проживания даркнайта.

Скорее всего, за годы практики у вас накопились десятки методов, как именно можно медитировать. От самых классических, таких, как медитация на дыхании, до экзотических тантрических визуализаций. Но возможно также, что самые основные, самые простые методы будут более чем эффективны в этом случае.

Первым и, возможно, лучшим инструментом для работы со сложным контентом я считаю ноутинг. Ноутинг - это метод отмечания (и, чаще всего, называния) составляющих проживаемого опыта. Хорошо известна, например, базовая версия ноутинга «Вижу - Слышу - Чувствую», предлагаемая Шинзеном Янгом. Популярен также метод ноутинга Кеннета Фолка, который отличается большей детализацией.

Сергей Шварацкий однажды привел интересную метафору. Он предлагает: вытяните перед собой руку ладонью к себе. Теперь медленно приближайте ладонь к лицу. Повторите несколько раз. Заметьте, как ладонь закрывает собой весь мир, заполняет все пространство восприятия. Размер ладони не меняется, но когда мы приближаем ее так близко, мы уже не можем видеть ничего другого. Весь наш мир словно сжимается до этой ладони.

И это очень похоже на то, как мы воспринимаем наши проблемы. Чем больший эмоциональный отклик вызывает ситуация, тем в большей степени она вызывает эффект сужения сознания. Все наше внимание стягивается в воронку болезненного переживания, в котором ты буквально растворяешься. Мышление сводится к руминации, бесконечному возвращению к одним и тем же мыслям. Весь спектр эмоциональных переживаний схлопывается до одной-двух главенствующих реакций на боль: например, жалость к себе + обида на мир, или злость + гнев, или апатия + безнадежность и т.д.

Чем же в этой ситуации поможет ноутинг?

На мой взгляд, он позволяет создать некий зазор, некое пространство свободы между «переживающим» и «переживаемым», между «мной» как Наблюдателем и всеми теми болезненными феноменами, всплывающими в моем сознании (образами, мыслями, переживаниями). В моменты суженного сознания в каком-то смысле можно сказать, что это не мы проживаем эмоции, а эмоции проживают нас. Это не мы обдумываем мысли, а мысли затопляют нас и затягивают в свой водоворот. В этой ситуации возврат в позицию Наблюдателя, воспринимающего (и даже вербально обозначающего) весь свой болезненный материал в поле осознавания, позволяет несколько диссоциироваться от собственно содержания этого материала.

Я использовал термин «диссоциация», хотя, возможно, он не самый подходящий в этом контексте. Он не имеет отношения к диссоциативным расстройствам или к тому пониманию диссоциации, которое существует в психиатрии. Возможно, более корректно можно назвать этот процесс «дистанцированием». В любом случае, достаточно просто ощутить на опыте, что когда мы «ноутим» переживание, никак не пытаясь его подавить, а просто оставаясь открытыми всему приходящему опыту, из момента в момент замечая и обозначая составляющие этого опыта, то переживание вдруг становится вполне переносимым...

Но этому, повторюсь, мешает феномен суженности сознания. Крайне сложно осознать, что вот прямо сейчас я погружен в болезненный материал и потерял позицию Наблюдателя. Нередко бывает, что даже если в этот момент человек приступает к практике, он не осознает, что вот эти самые навязчивые мысли, образы и переживания, которые «отвлекают» от концентрации на дыхании (повторении шестислоговой мантры, визуализации Зеленой Тары, etc.) - это и есть то содержание, с которым следует сейчас работать, и что именно это и будет для него самой исцеляющей практикой.

Как это может выглядеть на практике?

Возьмем вымышленный и несколько утрированный пример.

Допустим, у практикующего «вдруг» всплывает в сознании какой-то образ. Например, образ обидчика из детства. Хулиган из параллельного класса, который избивал и унижал на протяжении долгого времени. Одновременно с этим образом, приходят эмоции обиды и жалости к себе. Услужливое подсознание под эти эмоции подтягивает другие ситуации, когда с человеком обошлись несправедливо, грубо, жестоко. На фоне этих образов и эмоций у человека крутятся мысли о том, как несправедливо обошлась с ним жизнь, как несправедливо устроен мир и как сам он, в сущности, жалок и беспомощен.

Из этой воронки чувств, воспоминаний и самоуничижительных мыслей действительно не так-то просто выбраться. Но это вдруг становится вполне возможным, если вспоминаешь, что совсем необязательно погружаться в переживание приходящего материала и тонуть в нем. Начиная в этот момент практику ноутинга (неважно, в формальном или неформальном ключе), практикующий просто отмечает все составляющие его опыта: «Это образ… А это - обида... Это снова образ... Это досада... Это раздражение... Это мысль... И это мысль... Это снова образ... Это самосожаление...». И т.д.

При всей кажущейся простоте, это действительно работает. Причем, это работает даже вне медитативного контекста. Клинический психолог и психотерапевт Гай Винч показал, что навык тонко различать, детализировать и обозначать свои эмоции стойко ассоциируется со способностью лучше управлять своим эмоциональным состоянием и в целом поддерживать более высокий уровень психологического здоровья. На основании принципа распознавания и называния своих эмоций разработаны различные психологические техники. С точки зрения нейрофизиологии, распознавание и называние эмоции в конечном итоге приводит к большей интеграции префронтальной коры и передней части поясной извилины коры головного мозга с лимбической системой, а значит, к неизбежному снижению аффективности.

 

Нормализация

Второй инструмент, о котором я не мог не упомянуть - это нормализация.

Что же это такое, и зачем он нам нужен?

Несколько упрощая, можно сказать, что ситуация представляется нам невыносимой, если мы слишком болезненно реагируем на те мысли и эмоции, которые возникают у нас в момент соприкосновения с этой ситуацией. Причем нередко мы настолько не переносим наличие в себе подобных переживаний, что начинаем переживать по поводу самого наличия этих переживаний:

«О, нет! Я опять злюсь!»

«Ну вот, снова тоска… Когда же это закончится?...»

Между тем, сам факт переживания любой эмоции (как и появления любых образов или мыслей) - совершенно нормален. Нормально переживать и гнев, и страх, и тоску, и скуку, и раздражение, и грусть, так же, как и радость, восторг, возбуждение или любую другую эмоцию.

 

 

Поэтому важно научиться относиться к любым аспектам своего опыта как к чему-то глубоко нормальному. В своей прекрасной статье «Равностность» Шинзен Янг, объясняя принцип внутреннего баланса, пишет:

«Это означает, что мы стараемся отпустить негативные суждения по поводу любых наших переживаний, замещая эти суждения любящим принятием и мягким пониманием того, что всё происходит так, как и должно быть».

Но даже понимая это в теории, нам все еще может быть не вполне очевидно, как реализовывать это «любящее принятие и мягкое понимание» нормальности на практике.

Здесь я не могу не поблагодарить Геннадия Кузина, который в рамках нашей работы по карте модели слоев Эго уделил время объяснению и практике нормализации как отдельного инструмента.

Итак, как может выглядеть использование нормализации на практике?

Например, так.

Возвращаясь к примеру из раздела про ноутинг, где практикующий переживает комплекс негативных образов, мыслей и эмоций, он может не просто ноутить все составляющие своего опыта, но и пойти чуть дальше:

- Можно попробовать почувствовать, в какой именно части тела находится эта мысль или чувство, и мысленно «обнять» их;

- В момент замечания какой-то фрустрирующей мысли или эмоции, практикующий может также осознать, в какой части тела возникло сопутствующее напряжение, и мягко расслабить его;

- «Обнимая» свои мысли, чувства и эмоции, расслабляя спазмированные области тела, мы мысленно говорим себе: «Это нормально», подразумевая, что совершенно нормально иметь любые чувства, мысли и переживания. (Естественно, можно подобрать для себя любую другую формулировку, которая будет этому способствовать.)

 

 

Мы даем себе право проживать любой опыт, не стигматизируя и не драматизируя сам факт его существования. Мы учимся относиться к любым внутренним феноменам с мягкостью и бережностью:

«Это обида.
Я переживаю ее в верхней части груди. 
Мягко обнимаю свою обиду.
Обида - это нормально.

Это мысль.
Она звучит в моей голове.
Мягко обнимаю эту мысль.
Думать об этом - нормально.

Это грусть.
Она где-то в сердце.
Обнимаю свою грусть.
Испытывать грусть - это нормально»

 

Вместо заключения

Завершая эту заметку (которая почему-то разрослась на 12 страниц вместо запланированных двух-трех) мне лишь остается добавить, что и осознанное проживание даркнайта (в т.ч. с помощью ноутинга и нормализации) не должно превращаться в еще один способ избегания сложностей реального мира.

Есть ситуации, когда лучшим ответом на негативное переживание является активное действие во внешнем мире.

Но и в этом случае нам есть, где применить инструменты ноутинга и нормализации. В частности, осознанно открываясь своему страху и неуверенности, внутреннему сопротивлению и самокритике.

 

P.S. Когда статья в целом уже была завершена, участница с ником «Lora Lora)» из телеграм-канала «Деятельное присутствие» предложила закончить статью чудесным стихотворением поэта-мистика Руми «Дом для гостей», которое, как мне кажется, действительно прекрасно подытожит все написанное выше:

Все наше бытие — дом у большой дороги.
Заглядывают все, кому не лень.
То радость, то тоска, то злость приносят ноги,
То мимолетных осознаний тень.

Приветлив будь ко всем у своего порога.
Пусть даже в дом придет толпа скорбей,
Что, как разбойники, забывшие про бога,
Насильно тащат скарб твой из дверей.

Все ж окажи всем почести. Кто знает,
Зачем идут они, чего хотят?
Быть может, они место расчищают
Тебе для неизведанных услад.

Пускай приходят стыд и вспышки гнева.
Всех приглашай радушно погостить.
Признателен им будь — они посланцы неба.
Пришли тебе наставниками быть.